Seu treino começa pelos exercícios? Talvez esteja começando pelo lugar errado

Montar um treino novo ou modificar o programa de um aluno costuma ser uma das tarefas que mais consomem tempo do professor. Precisamos decidir o que será treinado, em qual ordem, como distribuir os estímulos durante a semana e quais exercícios utilizar. Quando cada novo programa começa do zero, esse processo precisa ser repetido aluno por aluno. Agora imagine essa situação com dez, vinte, cinquenta ou mais alunos. O problema não está apenas no tempo gasto escolhendo exercícios. O maior trabalho está no raciocínio que vem antes deles, decidir o que entra primeiro, o que vem depois, quais movimentos precisam aparecer naquela sessão, como distribuir essas ênfases ao longo da semana e como manter equilíbrio entre diferentes demandas do treinamento.

Por isso, talvez exista uma maneira mais eficiente de organizar esse processo. Em vez de começar pelo exercício, podemos começar pela estrutura do treino.

Estrutura não é o treino

Essa distinção é importante. O treino é aquilo que o aluno executa. São os exercícios, as séries, as repetições, as cargas, os intervalos e as demais variáveis da sessão. É o que ele enxerga. A estrutura vem antes e representa a lógica que determina o que queremos treinar e em qual ordem queremos fazer isso.

Vamos pensar em uma sessão full body. Antes de escolher qualquer exercício, o professor poderia determinar que naquele treino deseja trabalhar nesta ordem:

Nesse momento, ainda não existe um treino pronto. Não existe Back Squat, levantamento terra, supino ou remada. Existe uma estrutura, e é justamente aqui que está boa parte do raciocínio do professor.

Primeiro organizamos o problema. Depois escolhemos a solução.

Agora vamos fazer o caminho contrário. Imagine que eu monte diretamente este treino:

É um treino possível. Mas qualquer aluno consegue executá lo dessa forma? Não. Um aluno pode ainda não ter competência técnica para realizar o Back Squat. Outro pode não estar preparado para o Romanian Deadlift. Um terceiro pode precisar de outra estratégia para empurrar horizontalmente. Se o programa foi pensado diretamente pelos exercícios, toda vez que aparece uma limitação precisamos voltar ao treino e começar a modificá lo.

Agora veja o que acontece quando pensamos primeiro pela estrutura. Eu continuo querendo DJS → DQS → EH → PH → ARL. Essa é a lógica da sessão. A partir daí, escolho os exercícios de acordo com a capacidade de quem está na minha frente.

Mesma estrutura, treinos diferentes

Para um aluno em uma fase inicial, poderíamos ter:

Para um aluno com maior experiência e competência técnica:

A estrutura permaneceu praticamente a mesma, mas os exercícios mudaram. Essa diferença é importante porque não precisamos reconstruir toda a lógica do treino para cada aluno. Podemos gastar mais tempo inicialmente pensando e organizando boas estruturas e, depois, utilizá las com diferentes alunos, escolhendo exercícios compatíveis com suas capacidades, necessidades e momento dentro do processo de treinamento.

Isso não significa padronizar pessoas

Utilizar uma estrutura comum não significa entregar exatamente o mesmo treino para todos. A estrutura organiza o raciocínio. A individualização acontece depois, na escolha do exercício, na carga, no volume, na intensidade, na progressão e em outras variáveis que precisam respeitar cada aluno. É possível, portanto, ter uma lógica comum sem abrir mão da individualidade.

Na verdade, isso pode tornar a individualização mais simples, porque o professor sabe exatamente o que precisa preservar e o que pode modificar. Se o objetivo daquela posição do treino é um dominante de joelho simétrico, por exemplo, não preciso necessariamente manter o mesmo exercício para todos. Preciso escolher uma opção que cumpra aquela função e seja adequada para aquele aluno.

A parte mais difícil já foi feita

Quando a estrutura está pronta, boa parte da decisão mais trabalhosa já aconteceu. O professor já definiu a ordem dos padrões, as prioridades da sessão, a distribuição durante a semana e a relação entre os diferentes estímulos. Na hora de montar o treino de um aluno, ele não começa diante de uma folha em branco. Ele começa diante de uma estrutura e passa a responder uma pergunta muito mais simples: qual exercício é mais adequado para este aluno dentro desta posição da estrutura?

Isso reduz significativamente o trabalho operacional e, quanto maior for o número de alunos atendidos, mais importante essa organização se torna. Um professor que atende cinco pessoas talvez consiga construir tudo individualmente a partir do zero. Quando esse número cresce, esse modelo começa a cobrar um preço alto em tempo, energia e organização. Escala exige uma metodologia organizada, não uma prescrição construída de forma aleatória a cada novo aluno.

Estrutura é lógica. Exercício é aplicação.

A estrutura representa a lógica do treino.
O exercício representa a aplicação dessa lógica.

Quando essas duas coisas são confundidas, qualquer mudança de exercício parece exigir um treino novo. Quando elas são separadas, podemos trocar exercícios, fazer progressões, regressões e adaptações sem perder aquilo que realmente organiza o programa. É também por isso que a escolha dos exercícios deveria acontecer mais tarde no processo de prescrição. Primeiro decidimos o que queremos desenvolver. Depois decidimos como vamos desenvolver.

E quando pensamos na semana inteira?

A mesma lógica pode ser ampliada. Se o aluno treina três vezes por semana, a parte mais complexa não é decidir se ele fará Agachamento Taça ou Back Squat na terça feira. A decisão mais importante aconteceu antes. Precisamos decidir como distribuir dominantes de joelho, dominantes de quadril, empurradas, puxadas e padrões de anti movimento entre as três sessões, quais terão maior frequência, quais receberão maior ênfase e como manter uma distribuição coerente durante o período de treinamento.

Depois que essa arquitetura está pronta, podemos utilizá la como base para vários alunos. Os exercícios serão individualizados, mas a lógica não precisa ser reinventada todos os dias.

Uma forma diferente de organizar o trabalho do professor

Essa é uma das ideias utilizadas na metodologia do Sistema BASE. A proposta não é criar uma lista rígida de exercícios que todos precisam executar. É justamente o contrário. Organizamos primeiro os padrões de movimento e de anti movimento que formarão a estrutura da sessão. Depois escolhemos os exercícios que melhor representam esses padrões para cada aluno.

O objetivo é tirar tempo das decisões operacionais repetitivas e colocar esse tempo onde ele realmente importa, na análise, na individualização, na progressão e na qualidade da intervenção do professor.

No final, a pergunta que fica é simples:

Quando você monta um treino novo, você começa escolhendo exercícios ou primeiro constrói a lógica que vai determinar quais exercícios realmente precisam estar ali?

Porque exercício é ferramenta.

A estrutura é o raciocínio que dá sentido a essa ferramenta.

Tiago Proença