Sistema 5/3/1: um próximo passo no treinamento de força

No Sistema BASE, a evolução do aluno acontece por etapas. Na Escola da Força, desenvolvemos os fundamentos técnicos, os padrões de movimento e uma base consistente de força, utilizando a percepção subjetiva de esforço como uma das principais ferramentas para orientar a escolha das cargas. Mas chega um momento em que esse aluno está preparado para avançar e podemos começar a trabalhar com outras referências para organizar seu treinamento.

Na etapa 2, Transição, podemos introduzir testes de força e programas com percentuais de carga previamente estabelecidos. Um exemplo é o sistema 5/3/1, desenvolvido por Jim Wendler, que apresenta uma estrutura simples e progressiva. O interesse aqui é compreender como essa organização pode ser utilizada com os alunos do Sistema BASE que já desenvolveram as condições técnicas para essa etapa.

Como funciona o 5/3/1?

O programa utiliza quatro exercícios principais: agachamento, levantamento terra, supino e military press. Na programação clássica, esses levantamentos são organizados em ciclos de quatro semanas, com percentuais calculados sobre uma referência denominada Training Max (máxima de treinamento). Antes de escolher as cargas das séries, precisamos estabelecer essa referência para cada exercício, porque é a partir dela que toda a programação será calculada.

Primeiro, vamos avaliar a força

1RM significa uma repetição máxima e representa a maior carga que o aluno consegue levantar uma vez em determinado exercício, mantendo uma execução adequada. Não precisamos começar com esse teste. Para um aluno que está avançando da Escola da Força, podemos utilizar um teste de 6RM e, a partir dele, estimar a 1RM. Imagine que ele consiga realizar seis repetições máximas com 50 kg no supino. Utilizando a equação de Epley, teremos o seguinte cálculo:

O Training Max será nossa referência para calcular as cargas. Neste exemplo, ele corresponde a 90% da 1RM estimada, ou seja, 54 kg. É importante compreender que a estimativa não é exatamente igual ao resultado de um teste máximo real, mas pode ser uma alternativa prática para iniciar a programação sem precisar começar pela avaliação de uma repetição máxima.

Por que utilizar 90% da 1RM?

Utilizar uma referência abaixo da 1RM cria uma margem de segurança na prescrição das cargas. Os percentuais de cada série são calculados sobre o Training Max de 54 kg, em vez de serem aplicados diretamente sobre os 60 kg da 1RM estimada. A proposta é organizar a progressão sem transformar cada sessão em uma tentativa de levantar a maior carga possível, mantendo a atenção na execução técnica e na resposta do aluno.

No trabalho com alunos de academia, nosso objetivo não é preparar levantadores de peso ou powerlifters para uma competição. Queremos desenvolver força de forma progressiva, respeitando as condições de cada pessoa. Essa referência mais conservadora é um dos motivos pelos quais o 5/3/1 pode ser uma opção para os alunos do Sistema BASE que estão preparados para avançar, com acompanhamento do professor e uma prescrição adequada ao seu momento.

A programação clássica do 5/3/1

Todos os percentuais são calculados sobre o Training Max. Nas três primeiras semanas, a organização das séries e das repetições muda conforme a programação abaixo. O sinal + indica a possibilidade de realizar repetições adicionais, respeitando a execução técnica. Na quarta semana, ocorre uma redução das cargas para recuperação, mantendo a estrutura do ciclo.

Exemplo prático com o supino

Considerando o Training Max de 54 kg que calculamos para o supino, podemos transformar os percentuais em cargas para cada série. Os valores abaixo foram calculados antes do arredondamento, que deverá considerar as anilhas disponíveis para a montagem da barra.

Após concluir o ciclo, o Training Max pode ser aumentado em aproximadamente 2,5 kg para supino e military press e 5 kg para agachamento e levantamento terra, conforme a progressão clássica do método. Dessa forma, o professor passa a ter uma referência para organizar o ciclo seguinte, sem deixar de acompanhar como o aluno está respondendo às cargas prescritas.

Como organizar os treinos?

O programa pode ser distribuído em quatro sessões semanais, com um levantamento principal em cada dia. Cada exercício segue a programação de percentuais correspondente à semana, sempre calculada sobre seu próprio Training Max. Uma possibilidade de distribuição é utilizar segunda, terça, quinta e sexta-feira, conforme o exemplo abaixo:

Após o levantamento principal, o professor organiza três ou quatro exercícios acessórios, considerando os objetivos e as necessidades do aluno. Esses exercícios podem ser direcionados a potencializar e melhorar o levantamento do dia, mas sua escolha precisa respeitar a organização do Sistema BASE. Não priorizamos dias compostos apenas por exercícios de membros superiores ou apenas de membros inferiores. O levantamento principal estabelece uma ênfase para a sessão, e os acessórios ajudam a desenvolver essa ênfase sem perder o equilíbrio do treino.

Em um dia cujo levantamento principal é o agachamento, por exemplo, podemos utilizar afundos e o afundo búlgaro como exercícios acessórios que contribuam para melhorar esse levantamento. Ao mesmo tempo, incluímos exercícios para o centro do corpo, com propostas de anti-movimento, e articulamos essa organização com exercícios de membros superiores. Esse equilíbrio é importante: os acessórios devem fazer sentido tanto para o desenvolvimento do exercício principal quanto para a organização da sessão como um todo.

A evolução dentro do Sistema BASE

O interessante dessa proposta é que o aluno pode começar utilizando um teste de 6RM e, conforme desenvolve experiência, passar por avaliações de 5RM, 3RM e, futuramente, 1RM, quando houver necessidade. Essa sequência não é obrigatória, mas pode representar uma progressão na avaliação da força. Ao mesmo tempo, a percepção subjetiva de esforço continua sendo utilizada para acompanhar a resposta individual às cargas prescritas, mesmo quando o programa já apresenta percentuais definidos.

O 5/3/1 oferece uma possibilidade de programação para alunos tecnicamente preparados, permitindo organizar a progressão de força com referências objetivas. Dentro do Sistema BASE, sua utilização precisa fazer sentido para a etapa em que o aluno se encontra. O mais importante não é simplesmente aplicar um programa, mas compreender quando o aluno está preparado para avançar.

Planilha-modelo: os quatro dias de treinamento

Para visualizar a organização do ciclo, cada quadro abaixo representa um dia de treino e mostra como o levantamento principal será trabalhado ao longo das quatro semanas. No dia 1, temos o military press; no dia 2, o levantamento terra; no dia 3, o supino; e no dia 4, o agachamento. Essa ordem corresponde à distribuição semanal apresentada anteriormente.

Os percentuais são os mesmos, mas a carga em quilogramas depende do Training Max de cada levantamento. Portanto, os 54 kg do exemplo de supino não devem ser utilizados como referência para os outros três exercícios. Após o levantamento principal de cada dia, entram os três ou quatro exercícios acessórios escolhidos pelo professor, com séries, repetições e cargas definidos conforme as necessidades do aluno. Essa escolha deve considerar o desenvolvimento do levantamento do dia e manter o equilíbrio entre membros superiores, membros inferiores e centro do corpo, conforme a organização do Sistema BASE.

Conhecimento para decidir e fazer melhor.

Referência

WENDLER, Jim. 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. 2009.

Tiago Proença